Vor dem Schlafengehen

Sport ist empfehlenswert – am besten vier bis sechs Stunden vor der Schlafenszeit. Spätabendliches Training bringt den Körper zu sehr auf Trab Ein Gute-Nacht-Spaziergang ist empfehlenswert.

Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Yoga, Biofeedback, Meditation, Tai-Chi oder progressive Muskelentspannung helfen auch beim Schlaf.

Nikotin, koffeinhaltige Getränke und Alkohol meiden. Bier und Wein helfen beim Einschlummern, aber vor allem bei größeren Mengen Alkohol wird der Schlaf flach und unruhig, kommt es in der zweiten Nachthälfte zum Aufwachen. Alkohol erhöht das Schnarch- und Schlafapnoe-Risiko.

Scharfe und fette Speisen gefährden den Schlaf. Daher spätestens zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe leichte Kost zu Abend essen. Große Mengen Flüssigkeit bewirken verstärkten Harndrang und häufiges Aufwachen.

Gönnen Sie sich eine Ruhephase zwischen Tagesaktivität und Bettruhe. TV bis zur letzten Minute stört den Schlaf. Rituale helfen beim Einschlafen. Sei es ein Glas warme Milch oder eine Tasse Kräutertee, ein nicht zu heißes Entspannungsbad, ein Eintrag ins Tagebuch, ruhige Musik.

Ein ruhiger, tiefer Schlaf wird zudem gefördert, wenn man mit positiven Gedanken einschläft.
Private und berufliche Probleme müssen nicht in der Nacht gelöst werden. Schreiben Sie die Probleme auf einen Block und verschieben Sie sie auf den nächsten Tag. Denken Sie stattdessen an erfreuliche Dinge, die Sie erlebt haben.

Wählen Sie nach Möglichkeit immer die gleiche Uhrzeit zum Einschlafen (und zum Aufwachen) – auch am Wochenende. Ideal ist ein Zeitpunkt, an dem Sie müde, aber noch nicht über den toten Punkt hinaus sind. Schlafen Sie nicht vorher auf dem Sofa ein.

Optimale Schlafumgebung

Ein Schlafzimmer dient nur zum Schlafen und für die Liebe. Verbannen Sie Schreibtisch, Computer, Telefon, Fernseher und Bügelbrett aus dem Raum. Ein aufgeräumter Schlafplatz und aufgeräumte Gedanken: Beides ist wichtig für den Körper und Geist reinigenden Schlaf.

Die Temperatur sollte etwas kühler sein als in der übrigen Wohnung, zwischen 16 und 18 Grad und 50 % Luftfeuchtigkeit sind ideal. Lüften Sie regelmäßig durch Stoßlüften. Dies bedeutet nicht, Fenster dauerhaft gekippt zu lassen. Besser ist es, abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen das Fenster eine Viertelstunde ganz zu öffnen.

So findet ein kompletter Luftaustausch statt.

Achten Sie auf das Licht. Ideal sind nach Osten ausgerichtete Fenster, die Morgensonne erleichtert das Aufwachen. Abends sollte das Licht gedämpft mit hohem Rot-Gelb-Anteil sein.
Ein wichtiger Punkt für erholsamen Schlaf ist Dunkelheit im Schlafraum. Gerade im Sommer, wenn teilweise schon um halb fünf die Sonne aufgeht, ist das gut abgedunkelte Schlafzimmer besonders für Menschen mit leichtem Schlaf wichtig. Störend sind häufig auch beleuchtete Wecker und Fernseher und Musikanlagen im Stand-by-Modus.

Kühle Farben im Schlafzimmer wie zum Beispiel Blau- und Grüntöne entspannen zusätzlich.

Wählen Sie ein großzügiges Bett. Damit man sich frei bewegen kann, sollte es mindestens ein Meter breit und 20 cm länger sein als der Schläfer.

Die Matratze, egal ob hart oder weich, sollte auf die persönlichen Bedürfnisse des Schläfers und seine Schlafgewohnheiten abgestimmt sein. Orthopäden empfehlen punktelastische Latex-, Kaltschaum-, Visko- oder Tonnentaschenfederkernmatratzen, die den Körper dort unterstützen, wo er es braucht. Wichtig ist auch, daß die Matratze Feuchtigkeit abführen kann. Paare stören sich gegenseitig weniger, wenn sie zwei getrennte Matratzen nutzen.

Die Bettdecke sollte groß genug sein, damit sich der Schläfer ausreichend bewegen kann. Sie sollte der Jahreszeit angepaßt sein und weder zu warm noch zu kalt sein und die Feuchtigkeit nach außen führen.

Gemeinsames Bett? Diese Frage sollten Paare pragmatisch angehen: Bei stark unterschiedlichem Schlafverhalten oder Schnarchen können getrennte Betten für eine gute Beziehung besser sein.

Optimale Schlafumgebung

Ein Schlafzimmer dient nur zum Schlafen und für die Liebe. Verbannen Sie Schreibtisch, Computer, Telefon, Fernseher und Bügelbrett aus dem Raum. Ein aufgeräumter Schlafplatz und aufgeräumte Gedanken: Beides ist wichtig für den Körper und Geist reinigenden Schlaf.

Die Temperatur sollte etwas kühler sein als in der übrigen Wohnung, zwischen 16 und 18 Grad und 50 % Luftfeuchtigkeit sind ideal. Lüften Sie regelmäßig durch Stoßlüften. Dies bedeutet nicht, Fenster dauerhaft gekippt zu lassen. Besser ist es, abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen das Fenster eine Viertelstunde ganz zu öffnen.

So findet ein kompletter Luftaustausch statt.

Achten Sie auf das Licht. Ideal sind nach Osten ausgerichtete Fenster, die Morgensonne erleichtert das Aufwachen. Abends sollte das Licht gedämpft mit hohem Rot-Gelb-Anteil sein.
Ein wichtiger Punkt für erholsamen Schlaf ist Dunkelheit im Schlafraum. Gerade im Sommer, wenn teilweise schon um halb fünf die Sonne aufgeht, ist das gut abgedunkelte Schlafzimmer besonders für Menschen mit leichtem Schlaf wichtig. Störend sind häufig auch beleuchtete Wecker und Fernseher und Musikanlagen im Stand-by-Modus.

Kühle Farben im Schlafzimmer wie zum Beispiel Blau- und Grüntöne entspannen zusätzlich.

Wählen Sie ein großzügiges Bett. Damit man sich frei bewegen kann, sollte es mindestens ein Meter breit und 20 cm länger sein als der Schläfer.

Die Matratze, egal ob hart oder weich, sollte auf die persönlichen Bedürfnisse des Schläfers und seine Schlafgewohnheiten abgestimmt sein. Orthopäden empfehlen punktelastische Latex-, Kaltschaum-, Visko- oder Tonnentaschenfederkernmatratzen, die den Körper dort unterstützen, wo er es braucht. Wichtig ist auch, daß die Matratze Feuchtigkeit abführen kann. Paare stören sich gegenseitig weniger, wenn sie zwei getrennte Matratzen nutzen.

Die Bettdecke sollte groß genug sein, damit sich der Schläfer ausreichend bewegen kann. Sie sollte der Jahreszeit angepaßt sein und weder zu warm noch zu kalt sein und die Feuchtigkeit nach außen führen.

Gemeinsames Bett? Diese Frage sollten Paare pragmatisch angehen: Bei stark unterschiedlichem Schlafverhalten oder Schnarchen können getrennte Betten für eine gute Beziehung besser sein.

Entspannte Nacht

Keine Panik. Die Angst vor dem Wachsein ist ein großer Schlafstörer, doch Studien belegen eindeutig, dass man im Bett die Wachphasen überschätzt.

Stoppen Sie das Grübeln. In der zweiten Nachthälfte erscheinen Probleme aus biologischen Gründen größer, als sie tatsächlich sind. Ein Ritual, das die negativen Gedanken stoppt kann helfen. Schreiben Sie diese Gedanken auf einen Block und verschieben Sie sie bewußt auf morgen. Denken Sie stattdessen an erfreuliche Dinge.

Weg mit der Uhr. Der häufige Blick auf das Zifferblatt bringt nur weitere Aufregung.

Stehen Sie auf, wenn Sie sich unruhig hin- und herbewegen und wach bleiben. Lesen Sie auf dem Sofa ein Buch oder eine Zeitschrift (aber gucken Sie kein TV), bis Sie wieder müde sind.

Erhöhen Sie den Schlafdruck. Auch nach einer schlechten Nacht sollten Sie zur gewohnten Zeit aufstehen, vielleicht sogar probeweise Ihre Schlafdauer verkürzen. Womöglich brauchen Sie gar nicht so viel Schlaf, wie Sie denken.

Einfache Regeln der Schlafhygiene gehören zu den effektivsten Mittel für einen erholsamen Schlaf. Erst wenn diese nicht greifen, sollte ein Fachmann (oder ein Schlaflabor) konsultiert werden.